คีโต (Ketogenic diet) กินไขมันเพื่อลดไขมัน
คีโต (Keto Diet) เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นการบริโภคไขมันและโปรตีนเป็นหลัก และจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยมาก ส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต
คีโต คือ เป็นที่นิยมในปัจจุบัน เนื่องจากเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ โดยสามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉลี่ยประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ การกิน คีโต ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
หลักการทานคีโต คีโต กินยังไง
หลักการทานคีโต แบ่งออกเป็น 3 ส่วนหลัก ๆ ดังนี้
- การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงาน โดยปกติร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมองและเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ร่างกายจะหันไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทน
การทานคีโตกำหนดให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำมาก โดยโดยทั่วไปจะกำหนดให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน หรืออาจน้อยกว่านั้นสำหรับผู้ที่เริ่มทานคีโตใหม่ ๆ
- การบริโภคไขมันในปริมาณสูง ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องบริโภคไขมันในปริมาณสูงเมื่อทานคีโต โดยโดยทั่วไปจะกำหนดให้ได้รับไขมัน 70-80% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่บริโภค
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ควรบริโภคเมื่อทานคีโต ได้แก่ ไขมันจากเนื้อสัตว์ ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
- การบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลาง โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
การทานคีโตกำหนดให้ได้รับโปรตีนในปริมาณปานกลาง โดยโดยทั่วไปจะกำหนดให้ได้รับโปรตีน 20-25% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่บริโภค
ขอบคุณรูปภาพจาก : https://www.wholefoodsmarket.co.uk/
ตัวอย่างอาหารคีโต คีโต กินอะไรได้บ้าง
ตัวอย่างอาหารคีโตที่ควรรับประทาน ได้แก่
- เนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันสูง เช่น ชีส ครีม เนย
- ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว อะโวคาโด มะเขือเทศ
- ถั่วและเมล็ดพืช
- น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว
ตัวอย่างอาหารคีโตที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ผลไม้
- ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก
ข้อดีและข้อเสียของการทานคีโต
ข้อดี
- ช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
- อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและระบบประสาท
ข้อเสีย
- อาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ในช่วงแรก ๆ
- อาจทำให้ท้องผูก
- อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารบางอย่าง
- อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น โรคไต โรคตับ เป็นต้น
คำแนะนำในการทานคีโต
สำหรับผู้ที่สนใจทานคีโต ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่ม เพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมและปลอดภัย
นอกจากนี้ ควรเริ่มทานคีโตอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยค่อย ๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้
และควรติดตามผลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ
อ่านบทความน่าสนใจอื่นเพิ่มเติม : อาหารคลีน
Credit by : https://healthyandexercise.com/
